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Cómo Evitar Lesiones en el Surf: Guía de Prevención y Estiramientos de Peña Txuri Surf Eskola
En Peña Txuri Surf Eskola tenemos claro que surfear con seguridad es igual de importante que saber leer una ola. El surf es un deporte exigente y completo, pero también conlleva riesgos si no se prepara bien el cuerpo antes y después de cada sesión.
Por eso hoy te traemos nuestra guía definitiva para evitar lesiones en el surf, basada en años de experiencia en el agua y fuera de ella. Aquí vas a encontrar ejercicios, estiramientos y consejos que aplicamos a diario con nuestros alumnos y que nos ayudan a disfrutar más tiempo en el mar, sin interrupciones ni molestias.
¿Por qué es importante entrenar y estirar para surfear sin lesionarte?
En el surf estás constantemente remando, empujando, despegando, manteniendo el equilibrio y reaccionando a las olas. Todo eso implica un uso intensivo de hombros, espalda, core, piernas y articulaciones. Si no estiras ni entrenas bien, las lesiones no tardan en aparecer:
- Tendinitis en los hombros
- Dolor lumbar
- Contracturas cervicales
- Sobrecargas musculares en piernas y rodillas
Con una buena preparación física puedes prevenir todo esto y al mismo tiempo mejorar tu rendimiento, tu recuperación y tu técnica sobre la tabla.
Estiramientos antes de surfear: activa tu cuerpo
Antes de entrar al agua, no vale con mover un poco los brazos. Necesitas estiramientos dinámicos que preparen tus músculos y articulaciones para lo que viene.
🔁 1. Rotaciones de brazos y hombros
- Cómo: Círculos amplios hacia adelante y atrás durante 30 segundos.
- Beneficio: Calienta los hombros para remar con fluidez y sin tirones.
🔁 2. Giros de tronco
- Cómo: De pie, gira el tronco de lado a lado con control durante 1 minuto.
- Beneficio: Activa los oblicuos y zona lumbar, claves en los giros.
🔁 3. Estocadas dinámicas
- Cómo: Zancadas alternas, bajando la rodilla sin tocar el suelo.
- Beneficio: Prepara las piernas para el take-off y el control en la ola.
🔁 4. Inclinaciones laterales
- Cómo: De pie, lleva un brazo por encima de la cabeza y estira hacia el lateral. Alterna lados durante 1 minuto.
- Beneficio: Mejora la movilidad lateral y activa el core.
Estiramientos después de surfear: relaja y recupera
Cuando salgas del agua, no te vayas sin más. Dedica unos minutos a estiramientos estáticos para soltar y relajar. Tu cuerpo te lo va a agradecer.
🧘♂️ 1. Estiramiento de espalda baja
- Cómo: Boca arriba, lleva las rodillas al pecho y mantén 30 segundos.
- Beneficio: Libera la zona lumbar tras remar y tomar olas.
🧘♂️ 2. Estiramiento de hombros
- Cómo: Cruza el brazo sobre el pecho y mantenlo con el otro brazo. 30 segundos por lado.
- Beneficio: Reduce tensión acumulada en hombros y trapecios.
🧘♂️ 3. Estiramiento de isquiotibiales
- Cómo: Sentado, lleva el pecho hacia una pierna estirada. 30 segundos por pierna.
- Beneficio: Aumenta flexibilidad y evita sobrecargas tras el take-off.
🧘♂️ 4. Estiramiento de cuello
- Cómo: Inclina la cabeza a un lado ayudándote con la mano. 20 segundos por lado.
- Beneficio: Suelta tensión cervical provocada por remar mirando al frente.
Ejercicios de fortalecimiento funcional para surfistas
Más allá de estirar, en Peña Txuri trabajamos mucho el entrenamiento fuera del agua. Aquí tienes algunos de nuestros ejercicios clave:
💪 1. Plancha abdominal
- Fortalece el core, esencial para el equilibrio.
- Haz 30-60 segundos por serie.
💪 2. Flexiones
- Mejora fuerza en pectorales y tríceps, claves para remar.
- Haz 3 series de 10-15.
💪 3. Superman
- Reforzamos la zona lumbar.
- Eleva brazos y piernas tumbado boca abajo, 30 segundos.
💪 4. Sentadillas
- Activan glúteos y piernas, perfectas para explosividad y take-off.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
Consejos extra para evitar lesiones en el surf
En Peña Txuri insistimos siempre en lo mismo: el surf se entrena también fuera del agua. Aquí te dejamos nuestras claves para prevenir lesiones:
✅ Calienta bien antes de cada sesión.
✅ Hidrátate incluso antes de tener sed.
✅ No surfees más allá de tus límites físicos.
✅ Si tienes molestias frecuentes, consulta con un fisio.
✅ Usa el equipo adecuado a tu nivel y forma física.
En Peña Txuri Surf Eskola, prevenir es parte del surf
Nos encanta ver cómo progresan nuestros alumnos, pero más aún ver cómo lo hacen sin lesionarse. Enseñamos a surfear, sí, pero también a cuidar el cuerpo, porque el objetivo es disfrutar del mar durante muchos años.
No importa si acabas de empezar o si llevas años en el agua: estas rutinas pueden marcar la diferencia.
🌊 ¡Nos vemos en el agua, fuertes, ágiles y sin lesiones!
