Peña Txuri Surf Eskolan argi daukagu olatu bat irakurtzen jakitea bezain garrantzitsua dela surfean segurtasunez aritzea. Surfa kirol zorrotza eta osoa da, baina arriskuak ere badakartza saio bakoitzaren aurretik eta ondoren gorputza ondo prestatzen ez bada.
Horregatik, surfean lesioak saihesteko gure behin betiko gida ekarri dizugu gaur, uretan eta uretatik kanpo izandako esperientzian oinarritua. Hemen aurkituko dituzu gure ikasleekin egunero aplikatzen ditugun ariketak, luzaketak eta aholkuak, itsasoan denbora gehiago gozatzen laguntzen digutenak, etenik eta eragozpenik gabe.
Índice
Zergatik da garrantzitsua entrenatzea eta luzatzea surfean min hartu gabe aritzeko?
Surfean etengabe ari zara arraunean, bultzaka, aireratzen, orekari eusten eta olatuei erreakzionatzen. Horrek guztiak sorbaldak, bizkarra, corea, hankak eta artikulazioak intentsiboki erabiltzea dakar. Ondo luzatzen eta entrenatzen ez bazara, lesioak laster agertzen dira:
- Tendinitisa sorbaldetan
- Gerrialdeko mina
- Kontrakturak zerbikaletan
- Gainkarga muskularrak hanketan eta belaunetan
Prestakuntza fisiko on batekin, horri guztiari aurrea har diezaiokezu, eta, aldi berean, zure errendimendua, errekuperazioa eta taularen gaineko teknika hobetu.
Luzaketak surfean hasi aurretik: aktibatu zure gorputza
Uretara sartu aurretik, ez du balio besoak pixka bat mugitzeak. Luzaketa dinamikoak behar dituzu, zure giharrak eta artikulazioak datorrenerako prestatzeko.
1. Besoen eta sorbalden errotazioak
- Nola: Zirkulu zabalak aurrera eta atzera 30 segundoz.
- Onura: Berotu sorbaldak arin eta tirakadarik gabe arraun egiteko.
2. Enborraren biraketak
- Nola: Zutik, biratu enborra alderik alde, minutu bateko kontrolarekin.
- Onura: Aktibatu zeiharrak eta gerrialdea, gakoak biraketetan.
3. Ezpatada dinamikoak
- Nola: Txandaka, belauna jaisten lurra ukitu gabe.
- Onura: Prestatu hankak take-off-erako eta olatuan kontrola egiteko.
4. Alboko inklinazioak
- Nola: Zutik, beso bat buruaren gainetik darama eta albora luzatzen da. Txandakatu alboak minutu batez.
- Onura: Alboko mugikortasuna hobetzen du eta core aktibatzen du.
Luzaketak surfean aritu ondoren: erlaxatu eta berreskuratu
Uretatik ateratzen zarenean, ez joan besterik gabe. Eman minutu batzuk luzaketa estatikoei, askatzeko eta erlaxatzeko. Zure gorputzak eskertuko dizu.
1. Bizkar baxua luzatzea
- Nola: Ahoz gora, eraman belaunak bularrera eta eduki 30 segundo.
- Onura: Askatu gerrialdea arraunean egin eta olatuak hartu ondoren.
2. Sorbaldak luzatzea
- Nola: Gurutzatu besoa bularraren gainean eta mantendu beste besoarekin. 30 segundo alde batetik.
- Onura: Sorbaldetan eta trapezioetan pilatutako tentsioa murrizten du.
3. Iskiotibialak luzatzea
- Nola: Eserita, bularra luzatutako hanka baterantz darama. 30 segundo hankako.
- Onura: Malgutasuna handitzen du eta take-offaren ondoren gainkargak saihesten ditu.
4. Lepoa luzatzea
- Nola: Makurtu burua alde batera, eskuarekin lagunduz. 20 segundo alde batera.
- Onura: Aurrera begira arraun egiteak eragindako tentsio zerbikala askatzen du.
Surflarientzako indartze funtzionaleko ariketak
Luzatzeaz gain, Peña Txurin asko landu genuen uretatik kanpoko entrenamendua. Hona hemen gure funtsezko ariketetako batzuk:
1. Xafla abdominala
Core indartzen du, funtsezkoa orekarako. Egin 30 – 60 segundo serie bakoitzeko.
2. Flexioak
Indarra hobetzea bularrekoetan eta triepsetan, arraunean egiteko gakoak baitira. Egin 10 – 15eko 3 serie.
3. Superman
Gerrialdea indartuko dugu. Altxa besoak eta hankak ahoz behera etzanda, 30 segundo.
4. Eserialdiak
Ipurmasailak eta hankak aktibatzen dituzte, leherkortasunerako eta take-off-erako perfektuak. Egin 15 errepikapeneko 3 serie.
Surfean lesioak saihesteko aparteko aholkuak
Peña Txurin beti gauza bera azpimarratzen dugu: surfa uretatik kanpo ere entrenatzen da. Hemen dituzu lesioak prebenitzeko gure gakoak:
- Saio bakoitzaren aurretik ondo berotu.
- Egarri izan aurretik ere hidratatu zaitez.
- Ez surfeatu zure muga fisikoetatik haratago.
- Maiz molestiak badituzu, kontsultatu fisio batekin.
- Erabili zure mailara eta forma fisikora egokitutako ekipoa.
Peña Txuri Surf Eskolan, prebenitzea surfaren parte da
Asko gustatzen zaigu gure ikasleek aurrera nola egiten duten ikustea, baina are gehiago lesionatu gabe nola egiten duten ikustea. Surfean irakasten dugu, bai, baina gorputza zaintzen ere bai, helburua urte askotan itsasoaz gozatzea baita.
Berdin dio hasi berria zaren edo urteak daramatzazun uretan: errutina horiek marka dezakete aldea.
Uretan ikusiko dugu elkar, indartsu, arin eta lesiorik gabe!
