{"id":134617,"date":"2025-05-20T17:17:50","date_gmt":"2025-05-20T17:17:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.escueladesurfsopelana.com\/?p=134617"},"modified":"2025-05-20T17:22:38","modified_gmt":"2025-05-20T15:22:38","slug":"saihestu-lesioak-surfean","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.escueladesurfsopelana.com\/eu\/saihestu-lesioak-surfean\/","title":{"rendered":"Nola saihestu lesioak surfean: Pe\u00f1a Txuri Surf Eskolaren Prebentzio eta Luzatze Gida"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pe\u00f1a Txuri Surf Eskolan argi daukagu olatu bat irakurtzen jakitea bezain garrantzitsua dela surfean segurtasunez aritzea. Surfa kirol zorrotza eta osoa da, baina arriskuak ere badakartza saio bakoitzaren aurretik eta ondoren gorputza ondo prestatzen ez bada.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a class=\"boton-conocenos\" href=\"https:\/\/www.escueladesurfsopelana.com\/eu\/surf-ikastaroak-sopelan\/umeentzako-hastapen\/\">HAURRENTZAKO SURF KLASEAK<\/a><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Horregatik, surfean lesioak saihesteko gure behin betiko gida ekarri dizugu gaur, uretan eta uretatik kanpo izandako esperientzian oinarritua. Hemen aurkituko dituzu gure ikasleekin egunero aplikatzen ditugun ariketak, luzaketak eta aholkuak, itsasoan denbora gehiago gozatzen laguntzen digutenak, etenik eta eragozpenik gabe.<\/span><\/p>\n<h2><strong>Zergatik da garrantzitsua entrenatzea eta luzatzea surfean min hartu gabe aritzeko?<\/strong><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Surfean etengabe ari zara arraunean, bultzaka, aireratzen, orekari eusten eta olatuei erreakzionatzen. Horrek guztiak sorbaldak, bizkarra, corea, hankak eta artikulazioak intentsiboki erabiltzea dakar. Ondo luzatzen eta entrenatzen ez bazara, lesioak laster agertzen dira:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tendinitisa sorbaldetan<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gerrialdeko mina<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Kontrakturak zerbikaletan<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gainkarga muskularrak hanketan eta belaunetan<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: center;\"><a class=\"boton-conocenos\" href=\"https:\/\/www.escueladesurfsopelana.com\/eu\/surf-ikastaroak-sopelan\/helduentzak\/\">HELDUENTZAKO SURF KLASEAK<\/a><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Prestakuntza fisiko on batekin, horri guztiari aurrea har diezaiokezu, eta, aldi berean, zure errendimendua, errekuperazioa eta taularen gaineko teknika hobetu.<\/span><\/p>\n<h2><strong>Luzaketak surfean hasi aurretik: aktibatu zure gorputza<\/strong><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Uretara sartu aurretik, ez du balio besoak pixka bat mugitzeak. Luzaketa dinamikoak behar dituzu, zure giharrak eta artikulazioak datorrenerako prestatzeko.<\/span><\/p>\n<h3><strong>1. Besoen eta sorbalden errotazioak<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Nola:<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"> Zirkulu zabalak aurrera eta atzera 30 segundoz.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Onura:<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"> Berotu sorbaldak arin eta tirakadarik gabe arraun egiteko.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>2. Enborraren biraketak<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Nola:<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"> Zutik, biratu enborra alderik alde, minutu bateko kontrolarekin.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Onura:<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"> Aktibatu zeiharrak eta gerrialdea, gakoak biraketetan.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: center;\"><a class=\"boton-conocenos\" href=\"https:\/\/www.escueladesurfsopelana.com\/eu\/surf-ikastaroak-sopelan\/taldeentzako\/\">TALDEENTZAKO ERRESERBAK<\/a><\/p>\n<h3><strong>3. Ezpatada dinamikoak<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Nola:<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"> Txandaka, belauna jaisten lurra ukitu gabe.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Onura:<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"> Prestatu hankak take-off-erako eta olatuan kontrola egiteko.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>4. Alboko inklinazioak<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Nola:<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"> Zutik, beso bat buruaren gainetik darama eta albora luzatzen da. Txandakatu alboak minutu batez.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Onura:<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"> Alboko mugikortasuna hobetzen du eta core aktibatzen du.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Luzaketak surfean aritu ondoren: erlaxatu eta berreskuratu<\/strong><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Uretatik ateratzen zarenean, ez joan besterik gabe. Eman minutu batzuk luzaketa estatikoei, askatzeko eta erlaxatzeko. Zure gorputzak eskertuko dizu.<\/span><\/p>\n<h3><strong>1. Bizkar baxua luzatzea<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Nola:<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"> Ahoz gora, eraman belaunak bularrera eta eduki 30 segundo.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Onura:<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"> Askatu gerrialdea arraunean egin eta olatuak hartu ondoren.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><strong>2. Sorbaldak luzatzea<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Nola:<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"> Gurutzatu besoa bularraren gainean eta mantendu beste besoarekin. 30 segundo alde batetik.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Onura:<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"> Sorbaldetan eta trapezioetan pilatutako tentsioa murrizten du.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>3. Iskiotibialak luzatzea<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Nola:<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"> Eserita, bularra luzatutako hanka baterantz darama. 30 segundo hankako.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Onura:<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"> Malgutasuna handitzen du eta take-offaren ondoren gainkargak saihesten ditu.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: center;\"><a class=\"boton-conocenos\" href=\"https:\/\/www.escueladesurfsopelana.com\/eu\/hobekuntza-ikastaroak\/\">HOBEKUNTZA IKASTAROAK<\/a><\/p>\n<h3><strong>4. Lepoa luzatzea<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Nola:<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"> Makurtu burua alde batera, eskuarekin lagunduz. 20 segundo alde batera.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Onura:<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"> Aurrera begira arraun egiteak eragindako tentsio zerbikala askatzen du.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Surflarientzako indartze funtzionaleko ariketak<\/strong><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Luzatzeaz gain, Pe\u00f1a Txurin asko landu genuen uretatik kanpoko entrenamendua. Hona hemen gure funtsezko ariketetako batzuk:<\/span><\/p>\n<h3><strong>1. Xafla abdominala<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Core indartzen du, funtsezkoa orekarako.\u00a0 Egin 30 &#8211; 60 segundo serie bakoitzeko.<\/span><\/p>\n<h3><strong>2. Flexioak<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Indarra hobetzea bularrekoetan eta triepsetan, arraunean egiteko gakoak baitira.\u00a0 Egin 10 &#8211; 15eko 3 serie.<\/span><\/p>\n<h3><strong>3. Superman<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Gerrialdea indartuko dugu.\u00a0 Altxa besoak eta hankak ahoz behera etzanda, 30 segundo.<\/span><\/p>\n<h3><strong>4. Eserialdiak<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ipurmasailak eta hankak aktibatzen dituzte, leherkortasunerako eta take-off-erako perfektuak.\u00a0 Egin 15 errepikapeneko 3 serie.<\/span><\/p>\n<h2><strong>Surfean lesioak saihesteko aparteko aholkuak<\/strong><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pe\u00f1a Txurin beti gauza bera azpimarratzen dugu: surfa uretatik kanpo ere entrenatzen da. Hemen dituzu lesioak prebenitzeko gure gakoak:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Saio bakoitzaren aurretik ondo berotu.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Egarri izan aurretik ere hidratatu zaitez.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ez surfeatu zure muga fisikoetatik haratago.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Maiz molestiak badituzu, kontsultatu fisio batekin.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Erabili zure mailara eta forma fisikora egokitutako ekipoa.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Pe\u00f1a Txuri Surf Eskolan, prebenitzea surfaren parte da<\/strong><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Asko gustatzen zaigu gure ikasleek aurrera nola egiten duten ikustea, baina are gehiago lesionatu gabe nola egiten duten ikustea. Surfean irakasten dugu, bai, baina gorputza zaintzen ere bai, helburua urte askotan itsasoaz gozatzea baita.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Berdin dio hasi berria zaren edo urteak daramatzazun uretan: errutina horiek marka dezakete aldea.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Uretan ikusiko dugu elkar, indartsu, arin eta lesiorik gabe!<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ezagutu nola saihestu surfean lesioak luzaketa dinamikoekin, ariketa funtzionalekin eta Pe\u00f1a Txuri Surf Eskolaren aholku praktikoekin. Zaindu zure gorputza ur barruan eta kanpoan.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":134618,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[44,1],"tags":[],"class_list":["post-134617","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog-eu","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.escueladesurfsopelana.com\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/134617","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.escueladesurfsopelana.com\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.escueladesurfsopelana.com\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.escueladesurfsopelana.com\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.escueladesurfsopelana.com\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=134617"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.escueladesurfsopelana.com\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/134617\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.escueladesurfsopelana.com\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/134618"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.escueladesurfsopelana.com\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=134617"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.escueladesurfsopelana.com\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=134617"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.escueladesurfsopelana.com\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=134617"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}